糙米取代白飯營養又健康　糙米飯怎麼煮才吃？營養師傳授3秘訣

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2023 年 6 月 30 日下午 4:00

【健康醫療網／記者吳儀文報導】現代人健康意識逐漸抬頭，過去多以白飯為主食，現在許多人會以糙米飯取代。不過，糙米飯與白飯不同質地較硬，大部分民眾都不知道怎麼煮，甚至會因為麻煩、不好吃就又選擇回去吃白飯。因此，國健署邀請營養師傳授3招，教導民眾煮出健康又美味的糙米飯。

全榖雜糧營養又健康　白飯搭「這些」才是聰明吃法

根據最新的「國民營養健康狀況變遷調查」顯示，國人肥胖、高血壓、糖尿病、高血脂等發生率有上升的趨勢，而且飲食有過於精製、富含飽和脂肪、鈉攝取過高及膳食纖維攝取量過低等問題。

若要改變飲食習慣，避免肥胖、三高問題找上門，可以先從主食「全榖雜糧」著手。一般白米飯是最常被當作主食的全榖雜糧類食物，不過，國健署表示，搭配其他全榖雜糧類，例如：糙米飯、全麥饅頭、甘藷、紅豆、綠豆等才是真正的聰明吃法。

全榖雜糧可以獲取維生素Ｂ群、維生素Ｅ、礦物質及膳食纖維等營養素，而攝取優質全穀、未精製化的雜糧還能改善血糖、血脂、血壓。

民眾若想煮糙米飯來作為主食，但又不知道怎麼煮才好吃，國健署邀請營養師傳授以下3招煮出美味糙米飯：

糙米吸收水分後再蒸煮口感會更好、營養大升級，民眾也可以用溫水浸泡來縮短浸泡時間

初期建議的比例是「糙米：白米＝1：2」，符合國健署建議的每天至少1／3全穀雜糧，也更接近原本白米的口感，兼具營養、口感

電鍋跳起後，將糙米飯拌勻翻鬆後蓋上電鍋蓋再繼續悶10分鐘，口感會變得更加飽滿Q潤，這是糙米飯好吃的關鍵

此外，國民健康署也建議，「飯和蔬菜一樣多」，一餐的飯量大約是比自己拳頭多一點的量，而除了全榖雜糧類食物外，也應均衡攝取6大類食物，最好再搭配適當的運動，才會讓身體更健康。

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